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Gesundes Essenbeginnt im Supermarkt

InhaltsverzeichnisEinleitung 2Rezepte3-16Nudelpfanne mit Spargel3Rotbarschfilet mit Senfkruste 5Pfannkuchen mit Gemüse-Feta-FüllungFrühlingsgratinV7V 9Cremige Paprikasuppe 11Hähnchengeschnetzeltes mit ChampignonsoßeGlasnudelsalat mit Tofu13V 15Genuss-Tipps 17Vegetarische Gerichte iStock/gerenmeV

VorwortUnser Alltag ist durch ein Überangebot an Lebensmitteln und Fertigprodukten bestimmt und an jeder Ecke „lauert“ eine neue Versuchung.Wenn dann noch Zeitmangel hinzukommt, erscheint das Essen außerHaus noch attraktiver. Die eigenen Kochkünste werden vernachlässigtund die Küche zu Hause bleibt kalt. Genießen wir so unsere Mahlzeitenbewusst? Wissen wir, was wir essen? Fühlen wir uns nach dem Konsumvon Fast-Food tatsächlich besser? Fragen, die wir uns oftmals nicht stellen.Das Integrierte Foschungs- und Behandlungszentrum (IFB) AdipositasErkrankungen setzt sich aktiv mit eben diesen Fragen auseinander – unddavon sollen auch Sie profitieren.In Zusammenarbeit mit REWE haben wir dieses Rezeptheft entwickelt. Mitdieser Broschüre möchten wir Ihnen Vorschläge aufzeigen, wie Sie eineschmackhafte und gleichzeitig gesunde warme Mahlzeit im Alltag schnellzubereiten können. Denn Kochen ist nicht nur die reine Zubereitung einesGerichts, sondern kann zu einem Fest der Sinne und sozialen Ereigniszum Beispiel mit der Familie oder Freunden werden.Saisonal angepasst, erhalten Sie hier in Ihrem REWE-Markt zum Frühjahr,Sommer, Herbst und Winter ein neues Rezeptheft mit einigen Ideen. Passend dazu werden vier wöchentlich wechselnde Rezeptkarten präsentiert.Die Zutaten stehen hier bereits zusammengestellt für Sie im Markt bereit.Zudem erhalten Sie praktische Tipps, die das Kochen zu einem kleinenErlebnis machen.Für Fragen und Anregungen stehen die Mitarbeiter des REWE-Marktesund auch wir, die Mitarbeiter des IFB AdipositasErkrankungen, Ihnen gernzur Verfügung.Bon appétit!2

Nudelpfanne mit SpargelZutaten für 2 Personen/PortionenTipp: Alle Gerichte eignen sich auch für eine Person. Die zweite Portionkann im Kühlschrank gelagert und am nächsten Tag verzehrt oder einePortion eingefroren werden.Hauptspeise200 g (Vollkorn-) Nudeln (roh) (z. B. spiralförmige Nudeln)300 g grüner oder weißer Spargel200 g Champignons100 g gekochter Schinken50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)1 Schalotte50 g geriebenen Parmesan¼ l Gemüsebrühe1 EL Raps-/OlivenölNach BeliebenSalz, Pfeffer, Thymian, Oregano,KnoblauchNachtisch1 Apfel pro PersonUmdass N zu verhinderkleben,n,udeln zusoslalmtemenrend den Sie dzu umr s Kochens ab iese wähsich da ühren. So spa undser. An s Öl im Nude ren SieKochw schließend ei lwasschüsse asser mit in dn wenigl gebenie Serv.ier iStock/SavanyNährwerte pro PortionEnergie: 671 kcal I Eiweiß: 38 g I Fett: 15 g I Kohlenhydrate: 95 g I Ballaststoffe: 10 g3

ZubereitungDie Nudeln in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und nachPackungsanleitung zubereiten.Den Spargel ggf. schälen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. DiePilze putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotte schälen und inkleine Würfel schneiden. Den gekochten Schinken ebenfalls in Würfelschneiden.Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Schalotten dazugeben.Diese kurz andünsten, bis sie glasig sind. Die Pilze und den Spargelhinzugeben. Nach kurzem anbraten mit der Brühe ablöschen. Ca. 5Minuten köcheln lassen. Anschließend den Joghurt einrühren und dieNudeln hinzugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano abschmecken. Den Parmesan zum Gericht servieren. iStock/svariophoto4

Rotbarschfilet mit SenfkrusteZutaten für 2 Personen/PortionenHauptspeise250 g Rotbarschfilet (auch tiefgefroren erhältlich) (2 Stück à125 g)100 g Wildreismischung100 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)1 EL Speisestärke/Maisstärke2 TL Honig, flüssig1 -- 2 EL Dijon-Senf (körnig)1 TL Margarine1 EL Zitronensaft, frisch gepresstDas Geine sch aren von Fiscoart, we nende Zuber hen isteilcschont he die Nährs tungstoffundKalorie gleichzeitig en spart.2 Frühlingszwiebeln150 g Erbsen (auch tiefgefrorenerhältlich)Nach BeliebenSalz, Pfeffer, Petersilie iStock/SavanNachtischy1 Banane200 g fettarmer Naturjoghurt (max. 1,5 % Fett)Nährwerte pro PortionEnergie: 561 kcal I Eiweiß: 40 g I Fett: 11 g I Kohlenhydrate: 74 g I Ballaststoffe: 7 g5

ZubereitungFalls sie tiefgefrorene Erbsen verwenden, können Sie diese bereits ausdem Gefrierfach nehmen und auftauen lassen. Eine Auflaufform mitweicher Margarine einfetten.Wasser zum Kochen bringen und die Wildreismischung entsprechendder Packungsanleitung garen. Nach dem Abgießen den heißen Reis mitden Erbsen vermischen. Die Frühlingszwiebeln waschen, in feine Ringeschneiden und hinzugeben.Joghurt mit Speisestärke, Honig und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Fisch mit dem Zitronensaft beträufeln, salzen undpfeffern. Die Gemüse-Reismischung in eine gefettete Auflaufform geben,den Fisch darauf legen. Die Hälfte der vorbereiteten Joghurtsoße auf demFisch verteilen. Alles im vorgeheizten Backofen bei ca. 220 Grad für 15Minuten backen.Die restliche Soße unter Rühren aufkochen lassen und dazu servieren.Für den Nachtisch die Banane klein schneiden und in den Joghurt geben. iStock/bdspn6

Pfannkuchen mit Gemüse-Feta-FüllungZutaten für 2 Personen/PortionenHauptspeise100 g Mehl, Type 405200 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett)1 Ei100 g Tomaten1/4 Salatgurke1 Karotte1 Paprika100 g Fetakäse1 Schalotte2 EL Balsamico-Essig1 EL Raps-/OlivenölAucScheibe h kalt genießbangsich gu eschnitten eir. Int als Fingerfognet erod.Nach Belieben iStock/Salz, Pfeffer, PetersilieSavanyNachtisch1 Schokoriegel pro PersonNährwerte pro PortionEnergie: 493 kcal I Eiweiß: 23 g I Fett: 21 g I Kohlenhydrate: 50 g I Ballaststoffe: 6 g7

ZubereitungMehl, Milch und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren. Das Ei unterrühren. Den Teig ca. 20 Minuten quellenlassen.Die Tomaten, Paprika und die Salatgurke waschen und in kleine Stückeschneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls klein schneiden.Die Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Den Feta würfeln. DasGemüse und den Käse zusammen in eine Schüssel geben. Mit BalsamicoEssig, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.Das Öl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig nacheinander 2 Pfannkuchen goldbraun ausbacken. Die Pfannkuchen mit dem Salat füllen. iStock/keko648

FrühlingsgratinZutaten für 2 Personen/PortionenHauptspeise400 g Kartoffeln200 g grüner Spargel1 Karotte1 Schalotte1 TL Margarine1 gestrichener EL Mehl, Type 405100 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett)50 g geriebener Käse (30 % i. Tr.)1 EL Sonnenblumenkerne1 TL Raps-/OlivenölGrüngeschäl er Spargel mut wess nschnell rden und ist sichter zubereitet. omitNach BeliebenSalz, Pfeffer, Petersilie, Thymian,Muskat, BärlauchNachtisch1 Becher Fruchtquark pro Person iStock/Sa(max. 150 g pro Becher)vanyNährwerte pro PortionEnergie: 344 kcal I Eiweiß: 16 g I Fett: 12 g I Kohlenhydrate: 40 g I Ballaststoffe: 7 g9

ZubereitungKartoffeln 10 Minuten vorkochen, pellen und in feine Scheiben schneiden.Die Karotten schälen und längs in Scheiben schneiden. Den Spargelputzen. Beides in leicht gesalzenem Wasser 5 Minuten vorgaren.DenSpargelherausneh-men, den Sud aufheben.Die Schalotte schälen undwürfeln.Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schalottendarin andünsten, bis diesegoldbraun sind. Mit Mehlbestäuben, kurz anschwitzen. Milch und 150 ml desSpargelsudsdazugeben.Aufkochen, bis die Soßesämig ist. Nach Belieben mit iStock/lesyyPfeffer, Salz, Petersilie, Thymian, Muskat und Bärlauchabschmecken.Eine Auflaufform mit weicher Margarine einfetten. Die vorbereitetenKartoffeln darin schichten und mit der Soße begießen. Den Spargel unddie Möhren darauf legen. Alles mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten überbacken. Nach 10 Minuten können die Kerne darüber gestreut werden.10

Cremige PaprikasuppeZutaten für 2 Personen/PortionenHauptspeise2 Vollkornbrötcheneine rote und eine gelbe Paprikaschote (ca. 200 g pro Paprika)100 g Suppengemüse (gibt es auch tiefgefroren)300 g Kartoffeln1 TL Raps-/Olivenöl50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)1 ungebrühte Bratwurst (ca. 100 g)Nach BeliebenSalz, Pfeffer, Majoran, Oregano,GemüsebrüheNachtisch1 Birne pro PersonWennflüssig die Suppe zunoch ei ist, geben Si dünnene geriebene K einfachhinzu. artoffel iStock/SavanyNährwerte pro PortionEnergie: 635 kcal I Eiweiß: 19 g I Fett: 26 g I Kohlenhydrate: 77 g I Ballaststoffe: 17 g11

ZubereitungDas Öl in einem Topf erhitzen. Das Brät in Klößchen direkt aus der Wurstins heiße Öl drücken oder die Wurst vorab in Scheiben schneiden unddiese im Öl anbraten. Die Klößchen goldbraun braten und anschließendherausnehmen.Die Paprika, evtl. das Suppengemüse und die Kartoffeln putzen undwürfeln. Das Gemüse im gleichen Öl kurz andünsten und mit ¾ l Wasserablöschen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.Das Gemüse pürieren. Die Fleischklößchen anschließend hinzugeben.Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano und Gemüsebrühe abschmecken. Am Ende zum Verfeinern den Joghurt hinzugeben(die Suppe darf nicht mehr kochen!). iStock/Farina200012

Hähnchengeschnetzeltes mitChampignongrahmsoßeZutaten für 2 Personen/PortionenHauptspeise100 g Wildreismischung250 g Hähnchenbrustfilet (2 Stück à 125 g)1 Schalotte1 EL Mehl, Type 4051 EL saure Sahne (10 % Fett)100 g Champignons1 EL Raps-/Olivenölca. 100 ml WasserBeim Areicht bnbraten von FereileisMenge ts eine gering cheFett aus.Nach BeliebenSalz, Pfeffer, Petersilie,GemüsebrüheNachtisch iStock/1 Becher Pudding pro PersonSavany(max. 150 g pro Becher)Nährwerte pro PortionEnergie: 534 kcal I Eiweiß: 41 g I Fett: 16 g I Kohlenhydrate: 68 g I Ballaststoffe: 3 g13

ZubereitungWasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Wildreismischunghinzugeben. Garzeit entsprechend Packungsanleitung.Das Fleisch in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in Mehl wenden.Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin goldbraun anbraten. DieZwiebeln hinzugeben und ebenfalls mit anbraten. Mit dem Wasser ablöschen und etwas einkochen lassen. Champignons hinzfügen und etwa5 Minuten köcheln lassen. Schmand hinzufügen (Soße darf nicht mehrkochen!). Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Petersilieabschmecken. iStock/Taiftin14

Glasnudelsalat mit TofuZutaten für 2 Personen/PortionenHauptspeise200 g Tofu (natur)1 EL Raps-/ Erdnussöl4 EL Sojasoße100 g Glasnudeln100 g Erbsen (gibt es auch tiefgefroren)2 Stangen FrühlingszwiebelnJe 100 g rote und gelbe Paprika50 g gesalzene Erdnüsse3 EL Zitronensaft, frisch gepresstDer Salverzehrat kann soforttaber au werden, schmwarmch kaltesehr gu cktt.Nach BeliebenSalz, Pfeffer, Koriander,KnoblauchNachtisch1 Becher Götterspeise pro Person iStock/Sava(max. 150 g pro Becher)nyNährwerte pro PortionEnergie: 469 kcal I Eiweiß: 22 g I Fett: 23 g I Kohlenhydrate: 43 g I Ballaststoffe: 12 g15

ZubereitungDie Glasnudeln in kochendes Wasser geben und nach Packungsanleitung zubereiten. Den Tofu würfeln. Das Öl in der Pfanne erhitzen und denkleingeschnittenen Tofu goldbraun anbraten.Mit 2 EL Sojasoße ablöschen und unter Rühreneinkochen lassen.Die Erbsen in kochendemSalzwasser ca. 3 Minutenblanchieren.Frühlingszwiebeln waschen,putzen und in Ringe schneiden. Die Paprika ebenfallswaschen und klein schneiden. Die Glasnudeln kleinschneiden. iStock/lisovskayaAlle Zutaten zusammen mischen und 2 EL Sojasoßesowie den Zitronensaft darüber geben.Die Erdnüsse ebenfalls hinzugeben.Nach Belieben mit Pfeffer, Koriander und Knoblauch abschmecken.16

Genuss – ein ständiger Wegbegleiter oderbereits auf der Strecke geblieben?!Genuss ist eine positive Sinnesempfindung, die mit körperlichem undgeistigem Wohlbehagen verbunden ist. Neben dem Ansprechen derGeschmacks- und Geruchssinne werden auch die Seh- und Tastsinne angesprochen. Denn Essen sollte nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern vielmehr auch ein positives Erlebnis sein, welches fest in den Alltag integriertist.Folgende Tipps können Ihnen den Weg zum Genuss erleichtern:- Genuss braucht Zeit: Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag inRuhe und in angenehmer Atmosphäre (beispielsweise mit Familie und/oder Freunden) zu sich.- Genuss braucht Aufmerksamkeit: Eliminieren Sie störende Faktoren (beispielsweise den Fernseher) und widmen Sie dem Essen Ihre Aufmerksamkeit. Sie müssen deswegen jedoch nicht gleich allein in einem kargenRaum speisen. Ein nettes Tischgespräch und ein Ambiente mit Wohlfühlfaktor erhöhen den Genuss noch!- Genuss ist individuell: Jeder Mensch verbindet mit Genuss etwas anderes. Finden Sie heraus, was es für Sie bedeutet.- Genuss ist keine Frage der Menge: Ist etwas ständig und überall verfügbar, ist man schnell gelangweilt. Genießen Sie lieber kleinere Portionen. Legen Sie Ihr Augenmerk auf andere Dinge, wie beispielsweise dieQualität der Produkte.- Genuss ist alltäglich: Genuss muss weder außergewöhnlich noch teuer oder zeitintensiv sein. Kleine Freuden im Alltag schaffen eine positiveGrundstimmung. So kann beispielsweise bereits der Austausch einzelnerZutaten zu neuem Genuss verhelfen.17

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Ein Gemeinschaftsprojekt von noch Fragen? Dann wenden Sie sich anMario Hellbardt (B.Sc.), Sarah Victoria Schwalm (M.Sc.),Doris Gabel tsmedizin LeipzigIntegriertes Forschungs- und Behandlungszentrum e 2704103 LeipzigTelefon 0341 97-13361Fax341 97-15949www.ifb-adipositas.de

200 g grüner Spargel 1 Karotte 1 Schalotte 1 TL Margarine 1 gestrichener EL Mehl, Type 405 100 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett) 50 g geriebener Käse (30 % i. Tr.) 1 EL Sonnenblumenkerne 1 TL Raps-/Olivenöl Nach Belieben Salz, Pfeffer, Petersilie, Thymian, Muskat, Bärlauch nachtisch 1 Becher Fruchtquark pro Person (max. 150 g pro Becher) 9